IJzerrijke groenten: leer over groenten met veel ijzer

2025 Auteur: Chloe Blomfield | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2025-01-22 15:37

Tenzij je ouders televisie verboden hebben, ben je ongetwijfeld bekend met de uitspraak van Popeye dat hij "sterk is tot het einde, want ik eet mijn spinazie." Het populaire refrein plus een wiskundige fout deed miljoenen Amerikanen geloven dat spinazie zo veel ijzer bevatte dat het je sterk en gezond maakte. Het lijdt geen twijfel dat ijzerrijke groenten belangrijk zijn in onze voeding, maar er zijn veel andere groenten die meer ijzer bevatten dan spinazie. Welke andere groenten zijn rijk aan ijzer? Laten we het uitzoeken.

Over groenten met hoog ijzergeh alte

In 1870 deed een Duitse chemicus, Eric von Wolf, onderzoek naar de hoeveelheid ijzer in groene bladgroenten, waaronder spinazie. Blijkt dat hij ontdekte dat spinazie 3,5 milligram ijzer bevatte in een portie van 100 gram; bij het opnemen van de gegevens miste hij echter een decima alteken en schreef dat de portie 35 milligram bevatte!

De rest is geschiedenis en deze fout en de populaire cartoon waren verantwoordelijk voor het verhogen van de spinazieconsumptie in de Verenigde Staten met een derde! Hoewel de wiskunde opnieuw werd gecontroleerd en de mythe ontkracht werd in 1937, denken veel mensen nog steeds dat spinazie de meest ijzerrijke groente is.

Welke groenten zijn rijk aan ijzer?

Het menselijk lichaam kan niet producerenijzer alleen, dus we moeten voedsel eten om in onze ijzerbehoefte te voorzien. Mannen en postmenopauzale vrouwen hebben ongeveer 8 mg nodig. ijzer per dag. Menstruerende vrouwen hebben meer nodig, ongeveer 18 mg. per dag, en zwangere vrouwen hebben zelfs meer nodig bij 27 mg. per dag.

Veel mensen halen al het ijzer dat hun lichaam nodig heeft uit rood vlees, dat erg ijzerhoudend is. Rood vlees bevat vaak ook meer calorieën, deels vanwege de bereidingswijze of bijbehorende kruiden of sauzen dan die van ijzerrijke groenten.

Hoewel spinazie nog steeds als vrij hoog in ijzer wordt beschouwd, zijn er veel andere opties voor veganisten, vegetariërs of voor degenen die een caloriearme optie willen voor rood vlees. Dit is zelfs de reden waarom veel veganisten en vegetariërs tofu eten. Tofu wordt gemaakt van sojabonen, een uitstekende bron van ijzer en ook van calcium, fosfor en magnesium.

Linzen, bonen en erwten zijn allemaal ijzerrijke groenten. Bonen zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur, fosfor, kalium en mangaan.

Groene bladgroenten, zoals spinazie, hebben een aanzienlijke hoeveelheid ijzer per portie. Dit is gecategoriseerd als een non-heemijzer. Non-heem-ijzer, of plantaardig ijzer, is moeilijker op te nemen in het menselijk lichaam dan heem-ijzer, dat afkomstig is van dieren. Daarom wordt vegetariërs aangeraden om hun inname van ijzer te verhogen tot 1,8 keer zo hoog als die van vleeseters.

Groene groenten met een hoog ijzergeh alte zijn niet alleen spinazie, maar:

• Boerenkool
• Kraagjes
• Bietengranen
• Chard
• Broccoli

Extra High Iron Groenten

Tomaten hebben weinig ijzer, maar wanneer ze gedroogd of geconcentreerd zijn, neemt hun ijzergeh alte toe, dus geniet van wat zongedroogde tomaten of voeg tomatenpuree toe aan je kookkunsten.

Mijn moeder zei altijd dat ik de schil van mijn gebakken aardappel moest eten en het bleek dat daar een reden voor was. Hoewel aardappelen ijzer bevatten, heeft de schil de grootste hoeveelheid. Bovendien bevatten ze vezels, vitamine C, kalium en B6.

Als je een mycophagist bent, een liefhebber van paddenstoelen, heb je ook geluk. Een kopje gekookte witte champignons bevat 2,7 mg. van ijzer. Dat gezegd hebbende, hoewel portabella en shiitake-paddenstoelen misschien heerlijk zijn, hebben ze heel weinig ijzer. Echter, oesterzwammen hebben twee keer zoveel als witte champignons!

Veel groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, maar hun verhouding van gewicht tot volume is groter dan die van vlees, wat het moeilijk, zo niet onmogelijk zou maken om genoeg binnen te krijgen om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer op te nemen. Dat is niet erg. Dat is de reden waarom veel van onze groenten worden gekookt, waardoor we grotere hoeveelheden kunnen consumeren en de voordelen kunnen plukken van niet alleen hun ijzergeh alte, maar ook van vele andere vitamines en voedingsstoffen.